스트레스 증상/해소법은? (2024)

1. 스트레스란?

스트레스는 개인에게 의미있는 것으로 지각되는 정신적, 신체적 자극과 그에 대한 반응입니다. 인간의 스트레스 반응은 환경에 적응하고 생존할 수 있도록 발전해왔는데요, 이를테면, 위험한 동물을 보았을 때, 감각이 예민해지고 심박수가 늘어나면서 민첩하게 대항하거나, 도망감으로써 생존할 수 있었습니다.

적당한 스트레스는 건강유지에 필요하지만, 오늘날에는 스트레스를 충분히 해소하지 못해 정신적, 신체적 고통에 빠지는 경우가 많습니다. 스트레스의 원인을 생각하는 것만으로도 두렵고 긴장하거나, 불안하게 되는 반응을 보이기도 합니다.

• 외상후스트레스장애(Posttraumatic Stress Disorder, PTSD)란? : 외상후스트레스장애는 자연재해, 심각한 사고, 테러현장, 전쟁, 강간, 죽음의 위협 등을 겪거나 목격한 사람에게 일어날 수 있는 정신 질환입니다. 대부분은 사건 후 3개월 내로 증상이 나타나지만, 더 이후에 나타나 수개월이나 수년간 지속되기도 합니다. 외상후스트레스장애는 종종 우울증이나 기억력 문제, 혹은 다른 물리적, 정신적 문제와 함께 발현이 됩니다.

2. 스트레스 증상은? (스트레스 자가진단 테스트)

스트레스를 받게 되면, 뇌와 자율신경계가 혈액 내로 스트레스 호르몬을 분비하면서 싸우거나 도망칠 수 있도록 반응하게 하고, 면역 시스템이 작동됩니다. 이완된 상태에서 긴장된 상태로 바뀌면서 심장 박동수가 늘어나고, 근육은 수축됩니다.

스트레스 반응으로 나타나는 감정, 증상, 행동은 다음과 같습니다.

• 감정 : 걱정, 두려움, 화/공격성, 슬픔, 민감, 좌절, 우울 등의 감정을 느낍니다.
• 증상 : 두통, 메스꺼움, 소화불량, 소화문제(변비, 복부팽만감, 설사), 호흡문제(얕은 호흡, 과호흡), 발한, 심장 두근거림, 통증 및 고통을 겪을 수 있습니다.
• 행동 : 평소보다 다른 사람들과 거리를 두거나, 우유부단하거나 융통성이 없어지기도 하고, 눈물을 흘리거나, 수면 문제를 겪기도 합니다. 성적인 문제를 경험할 수도 있고, 평소보다 담배, 술, 약물을 더 많이 복용하기도 합니다.
• 스트레스가 장기화될 경우, 수면이나 기억력에 영향을 주게 되고, 식습관이 바뀌거나, 운동도 덜 하게 됩니다. 일부 연구에서는 과민성 대장 증후군이나 위궤양과 같은 위장 상태나 심혈관 질환과도 연관시키기도 했습니다.

간단하게 스트레스 반응 측정을 위해 개발된 BEPSI-K 스트레스 검사를 이용해 스트레스 자가진단 테스트를 해보세요.

다음의 질문들은 자신이 느끼는 스트레스를 측정하고자 만든 설문들입니다. 잘 읽어보신 후에 해당항목에 체크를 하시기 바랍니다.

✔ 전혀 없다 1점, 간혹 있었다 2점, 종종 여러번 있었다 3점, 거의 언제나 있었다 4점, 항상 있었다 5점

* 14점 이상 = 고스트레스군, 9점 이상 = 중등도 스트레스군, 9점 미만 = 스트레스가 낮은 군

3. 스트레스를 해소하는 방법은?

과한 스트레스는 몸에 좋지 않지만, 적당한 스트레스는 삶의 질을 높여주도록 돕기 때문에, 스트레스를 조절할 수 있도록 관리하여, 최적의 상태를 만드는 것을 목표로 해야 합니다.

스트레스를 관리하기 위해 아래와 같은 방법으로 스트레스 해소를 해보세요.

• 스트레스 인식하기 : 가장 먼저, 본인이 스트레스를 받고 있는 상황을 제대로 마주해야 합니다. 스트레스로 인해 발생한 신체적, 감정적 신호를 인식하고, 스트레스의 원인과 연결시켜서 생각합니다. 그리고 본인의 힘으로 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것을 구분하고, 바꿀 수 있는 것부터 차근차근 개선시켜나갑니다. 만약 스트레스가 너무 압도적이어서 아무것도 못하는 상태라면, 주변에 도움을 청하고, 못한다고 말합니다.
• 바꿀 수 있는 것 바꾸기 : 우선순위를 정하고, 삶을 재정비하여 모든 것을 동시에 하지 않도록 합니다. 너무 많은 것을 하고 있진 않은지, 다른 사람에게 넘길 수 없는 일인지, 더 편한 방식으로 할 수 있지는 않은지 점검합니다.
• 지지하는 관계 형성 : 스트레스를 관리할 수 있도록 도와주거나 실제적인 조언을 줄 수 있는 가까운 친구나 가족을 찾습니다. 동호회, 봉사활동 등을 통해 사회 관계를 넓히고 새로운 시각을 가질 수도 있습니다.
• 건강한 식습관 : 건강한 식습관을 통해 기분이 향상될 수 있으며, 비타민, 미네랄 등의 영양분이나 물을 충분히 섭취하면 정신 건강에도 좋습니다.
• 금연, 금주 : 담배와 술은 긴장을 낮춰주는 것으로 보이지만, 불안감을 더욱 키울 수 있습니다.
• 운동 : 신체 운동은 엔돌핀을 생성하기 때문에 스트레스 관리를 돕습니다. 일주일에 3번 15-20분 산책하는 것만으로도 변화가 생길 수 있습니다.
• 스스로에게 시간 쓰기 : 책을 읽는 시간 등 스스로를 돌보는 시간을 만들어, 차분하게 이완할 수 있도록 합니다.
• 마음관리 : 명상, 심호흡, 요가와 같은 활동을 통해 현재에 집중할 수 있도록 합니다.
• 충분한 수면
• 스스로에게 친절하기

전문가의 도움이 필요하다면, 아래와 같은 치료를 통해 스트레스를 해소시킬 수 있습니다.

• 정신치료 : 정신분석, 인지행동치료, 최면치료
• 약물치료 : 항스트레스 약물

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